Sa vorbim despre Dieta Ketogenica

Dieta ketogenică

Dacă te avânți spre adoptarea unei diete ketogenice fără să ai un plan alimentar pus la punct, atunci sigur vei da greș. Folosește-te de informațiile de mai jos, propuse de cercetători și atleți care au investigat subiectul și au adoptat, deja, această schimbare. Deci ai decis să adopți această dietă… Ce faci mai exact?

În primul rând, ai făcut o alegere foarte bună. Tot mai mulți oameni – și mai ales atleți – se îndreptă către o alimentație foarte săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi; și chiar continuă așa pentru luni de zile, unii și ani. Odată făcută schimbarea de la folosirea carbohidraților la utilizarea grăsimilor și a cetonelor pe post de combustibil, vei observa că vei avea mai puțin țesut adipos, vei fi mai sănătos fizic și psihic.

Cu toate acestea, există și persoane care au dat greș adoptând acest stil alimentar. Iar cauza este destul de evidentă: nu au avut un plan structurat cum trebuie. Așa că iată ce trebuie să știi ca să-ți pui la punct nutriția și suplimentarea în timpul primelor luni (cruciale) de dietă ketogenică! Plus, ai la dispoziție și un model de meniu!

 

CE TREBUIE SA STII?

 

Ești pregătit/ă să-ți faci cumpărăturile? Mai întâi, verifică tot ce ai prin frigider și dulapuri și scapă de tot ce are un conținut considerabil de carbohidrați. În primele zile vei avea o poftă destul de mare de carbohidrați. Pentru început, fără fructe; până și morcovii și ceapa au un indice glicemic destul de ridicat, ceea ce le face nerecomandabile pentru dieta ketogenică.

 

 

Acum iată care sunt alimentele de care ai nevoie:

• Nuci și semințe: caju, macadamia, semințe de dovleac
• Avocado
• Ouă
• Brânză grasă
• Vită: filet mignon, porterhouse, antricot
• Pui: pulpă
• Legume: spanac și alte legume verzi, broccoli, sparanghel, varză, ciuperci, ardei gras
• Ulei de măsline
• Unt sărat
• Smântână
• Cremă de brânză
• Pește gras: somon, macrou, sardine, anșoa
• Bacon

În dieta ketogenică, ai nevoie și de sodiu, așa că trebuie să-ți asiguri și sursele alimentare de acest gen.

Este necesar să ai la îndemână și gustări bogate în grăsimi, care să-ți asigure succesul în dietă. Există numeroase rețete pe internet, bogate în grăsimi. Îți satisfac și poftele, fără a-ți neglija necesarul de proteine și de grăsimi. Semințele de dovleac sau cele de floarea-soarelui sărate și coapte sunt o gustare excelentă (și accesibilă ca preț).

 

Ai nevoie de mai multe informații?

Iată un exemplu de meniu:

 

OPȚIUNEA 1: Mic-dejun – Ouă prăjite cu legume sotate și bacon

• 1 lingură ulei de măsline/ unt
• 2 ouă mari, prăjite în ulei/ unt
• 2 felii de bacon
• 170g baby spanac
• 40g ciuperci (sotate cu spanacul, în grăsimea baconului)

Informații nutriționale: 774kcal, 56g grăsimi, 5g carbohidrați, 25g proteine

 

OPȚIUNEA 2: Mic-dejun –  „Fără ouă”

• 30g de cârnați (asigură-te să fie fără zahăr)
• 175g ardei gras (copt cu o lingură de ulei de măsline)
• 30g brânză cheddar

Informații nutriționale: 533kcal, 45g grăsimi, 9g carbohidrați, 23g proteine

 

OPȚIUNEA 1: Prânz – Salată taco

• 90 g carne tocată de vită
• 1 lingură condimente taco
• 150g salată verde
• 3 roșii cherry
• 45g brânză cheddar
• ¼ avocado
• 57g smântână acră

Informații nutriționale: 570kcal, 42g grăsimi, 12g carbohidrați, 36g proteine

 

OPȚIUNEA 2: Prânz  – Wrap BLT cu salată verde

• 3 frunze mari de salată verde
• 6 felii de bacon
• 60g pui la grătar
• 5 roșii cherry
• 30g brânză Monterey
• 2 linguri de maioneză

Informații nutriționale: 632kcal, 48g grăsimi, 8g carbohidrați, 42g proteine

 

OPȚIUNEA 1: Cină – Cotlet de porc cu sos de ciuperci și sparanghel la aburi

• 120g cotlet de porc
• ½ linguri ulei de măsline

Sos de ciuperci:

• 55g ciuperci albe
• 1 lingură unt
• 1 linguriță usturoi tocat
• Cimbru
• 3 linguri smântână grasă
• 90g sparanghel la aburi
• 1 lingură de unt

Informații nutriționale: 675kcal, 55g grăsimi, 9g carbohidrați, 36g proteine

 

OPȚIUNEA 2: Cină – Somon la cuptor, cu „cartofi” umpluți

• 120g somon (cu ½ linguri de unt)
• 245g conopidă fiartă la aburi și mărunțită
• 1-1/2 linguri de unt
• 2 linguri de smântână acră
• 1 felie de bacon
• 1 lingură de ceapă verde tocată
• 45g brânză cheddar

Combină toate ingredientele, cu excepția somonului și coace-le la 177ºC, până ce totul este rumenit.

Informații nutriționale: 653kcal, 53g grăsimi, 6g carbohidrați, 38g proteine

Gustări: Jerky, cuburi de brânză, nuci, semințe, legume și sos

 

CALCULEAZĂ APORTUL DE MACRONUTRIENȚI

Să stai să numeri aportul de macronutrienți poate fi obositor, dar este necesar dacă vrei ca totul să iasă foarte bine. De altfel, având în vedere că această dietă este opusă celei la care vrei să renunți, este recomandat să ții o evidență la început. Nu uita, dieta ketogenică presupune reducerea drastică de carbohidrați, un aport foarte mare de grăsimi și proteine în cantități moderate.

• Carbohidrați: 5-10%
• Grăsimi: 70-75%
• Proteine: 15-20%

Calculul îl vei începe cu proteinele și carbohidrații. Ține minte, la început este ideal să nu depășești 50g carbohidrați/ zi. Este recomandat ca 5% din necesarul caloric zilnic să vină din carbohidrați, ceea ce înseamnă mai puțin de 30g. Urmărește aportul net de carbohidrați; de exemplu, avocado are 12g carbohidrați, dintre care 10g sunt fibre, ceea ce înseamnă că acesta are 2 g de carbohidrați net. La fel, legumele verzi conțin multe fibre, așa că poți mânca oricâte vrei și tot vei rămâne în limite.

În privința proteinelor, este bine să consumi 0.6-1g/ kg de masă musculară.

DE CE ATÂT DE PUȚINE PROTEINE?

Dacă ești obișnuit/ă cu un aport foarte ridicat de proteine, ai putea fi sceptic în privința acestei diete. Cu toate acestea, nu vei pierde deloc din masa musculară. Cum e posibil? Cetonele au un efect de „conservare a proteinei”. Așa că tone de proteine chiar nu sunt necesare.

Ce se întâmplă când consumi prea multe proteine? Simplu: la revedere, cetone! Anumiți aminoacizi sunt gluconeogenici, ceea ce înseamnă că pot fi folosiți pentru a produce carbohidrați. Cu alte cuvinte, dacă ai prea multe proteine, vei trece printr-un efect similar celui în care carbohidrații sunt în cantitate mare.

GRĂSIMILE

Cel mai ușor de calculat macronutrient în dieta keto sunt grăsimile. Odată ce ai setat nivelul de carbohidrați și de proteine, pur și simplu completează ce a rămas din necesarul caloric zilnic cu grăsimi. Dacă vrei să iei în greutate, adaugă 500kcal, sau 55g grăsime. Dacă vrei să slăbești, menține-te la 200-500kcal din grăsimi, adică 22-55g.

Este destul de greu să iei grăsimile necesare la început. Untul, nucile, uleiurile de cocos și de măsline, sau grăsimile animale – toate fac parte din meniu. Totuși, nu exagera cu grăsimile polinesaturate, precum cele de soia, din porumb sau uleiul de floarea-soarelui. Cei care cresc cantitățile acestor grăsimi ajung să aibă probleme gastrointestinale și să renunțe la dieta ketogenică.

TRATEAZĂ „GRIPA KETOGENICĂ”

Vei avea stări de oboseală și disconfort, dar dacă le vei controla cum trebuie, nu vor fi intense. După aproximativ 2 zile de eliminare a carbohidraților și creștere a aportului de grăsimi, concentrațiile de cetone din sânge se ridică, iar creierul le va folosi pe post de energie. Acest proces inițial de keto-adaptare se desfășoară cam în 4 luni, la sfârșitul perioadei corpul fiind deja obișnuit cu noul stil alimentar.

Aproape toate efectele secundare au loc în aceste luni – la unele persoane chiar în primele 4-5 zile – iar dieteticienii keto afirmă ca majoritatea se datorează unei singure cauze: lipsa electroliților.

„Gripa keto” se manifestă prin oboseală, letargie și dureri de cap. Motivul principal al acestor simptome este lipsa a 3 electroliți: sodiul, potasiul și magneziul. Deci cum îți faci aportul de electroliți? Sigur, poți apela la suplimentare, dar nu este chiar necesar. Pentru sodiu, e bine să pui sare în mâncare, să consumi gustări sărate; creșterea aportului de sodiu este destul de problematică, pentru că multe persoane o asociază cu retenția de apă și pierderea grăsimilor. Dar această metodă este necesară, mai ales atunci când faci sport.

Pentru ceilalți 2 electroliți, iată ce e bun: avocado (cam 1-2/zi), legume verzi și nuci (migdale, fistic, nuci pecan, semințe de dovleac).

SUPLIMENTE DE ANTRENAMENT RECOMANDATE

Majoritatea suplimentelor de antrenament, precum creatina monohidrată, beta-alanina și cafeina sunt OK în dieta keto. În cazul aminoacizilor de tip BCAA, situația este diferită. Unul dintre acești aminoacizi, valina, poate fi glucogenic, însemnând că duce la producția de glucoză și împiedică producția de cetone. Cu toate acestea, dacă le consumi DOAR ocazional, nimic din acestea nu va avea loc. De exemplu, în prima lună, consumă BCAA în timpul antrenamentului.

Dacă iei și shake-uri proteice după antrenament, este în regulă atâta timp cât te încadrezi în calcului macronutriențillor. Nu uita: alege o pudră proteică cu un conținut carbohidrați foarte scăzut. Ca să crești nivelul de grăsimi, adaugă 1 lingură de ulei de măsline: nu vei simți gustul, dar vei avea un aport în plus de 13-14g grăsimi.

Așa că mult succes în noul stil de viață și ține minte, constanța este ceea ce contează!

 

Sursa: Bodybuilding.com